富士ヒルクライムでシルバーをとった練習方法や準備など。ロードバイクに乗って1年半。

富士ヒルクライムでシルバーリングを獲りたい。

  • どうせレースに参加するなら
  • 一度決めたことは達成したい
  • 何か変わりたい
  • かっこいいパパになりたいw などなど

動機は様々でしょうが、獲りたい気持ちは同じだと思います。しかし、参加人数は約8000人で上位10%弱(2018年第15回大会)がシルバーというのも事実。さすがに毎週ポタリングしているだけでは難しいかと思います。

富士ヒルクライム シルバー

本エントリーでは、シルバーを獲得したまわりのメンバーとの共通点も思い出しながら、私の1年間の振り返りを残したいと思います。

ちなみに、私は自転車に乗る前は、87kgもあった40歳のメタボおっさんです。初めて、参加したショップの練習会では当然ですが、付いていくのもままならず、最下位を独走。初挑戦の六甲山(逆瀬川)は、足つきこそなかったものの、蛇行しまくりでサイコンからは停止音(4km/h以下で警告)が発動しっぱなし。

そんな私が、ロードバイクに乗りはじめて1年半で、富士ヒルクライムでシルバーリングを獲れました。目標を決めたあなたのご参考になれば幸いです。

本エントリーと若干重複してますが、直前対策は下記にまとめてます

富士ヒルクライム初挑戦の方へ。読むだけで5分短縮?直前対策。
>第16回 Mt.富士ヒルクライム 富士ヒルクライムまで、いよいよ1週間を切りました。トレーニングにダイエットに励まれていると思...

レース参戦記はこちら

第15回Mt.富士ヒルクライムに参戦した。シルバー万歳。
6月10日(日)、富士の国やまなし 第15回Mt.富士ヒルクライムに参戦してきました。前日からの移動も含め、2日間の自転車遠征。まさに大人の...

この1年間、どれぐらい練習したのか?

当日までどんな準備をしたのか?

当日は何に注意したのかなどなど、備忘録の意味でも、まとめたいと思います。

練習編:すべての土台

弱虫ペダルでの名言、巻島さんは「回した分だけ速くなる」と言ってます。

そして、これ結論ですwww

直近1年間の走行距離と獲得高度

おそらくですが、富士ヒルシルバークラスでは運動神経や現時点での下半身の強さは関係ないと思います。乗れば乗るほど速くなるのがロードバイクです。

ポイントは、レースはヒルクライムなので、とにかく上ることが近道だと思います。上ると強制的にパワーを使いますので手は抜けませんw

トレーニング数値

2017年11月中旬にガーミンを買ってからのデータです。月間走行距離:1,000km、月間獲得高度:10,000mを目標に走ってましたが、数値的には足りてないですね。ご参考までに。

3ヶ月で体が変わると言われていますし、3月からは気温も暖かくなります。3月からの3ヶ月間は、頑張ってみてください。

恐らくこれが最重要→LMDとTT

山を走ることが多かったのですが、結果的に良かったと思うのが、峠をほぼTT(タイムトライアル)していたことです。1時間弱の六甲山から10分弱の忍頂寺まで。そう思ったのは、富士ヒル後に土井選手の本を読んで、内容がドンピシャだったからです。

【強くなりたい人の実践書】土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング
富士ヒルライムが終わり、燃え尽きた感がありありですw 次のステップに進みたい気持ちもあり、トレーニング本を何冊か購入しましたが...

土井選手の本によれば、LSDで距離を乗り基礎力を向上させるのが重要。その次がLMDと10分走や15分走を組み合わせると言ってます。LMD以上で移動し、峠はTTってのが、まさに当てはまっています。

タイムトライアルしよう。チームメンバーとSTRAVAとサイコン

毎回タイムトライアルするのはキツいです。でも楽しいです。チームで走ってると、勝手にタイムトライアルしてますから。走る環境も重要だと思います。ぜひ近くのショップを訪れてみてください。

はじめてのロードバイク購入で最も重要なこと
もうすぐ、7月。 もうすぐ、ツール・ド・フランス2017。テンションが上がりますね。 巷では、2018年モデルの...

ひとりでも峠をタイムトライアルしようと思わせてくれたのが、STRAVAです。毎回の練習がタイムトライアルモードになります。

サイクリング用アプリで、Strava(ストラバ)がなぜ人気なのか?
ロードバイクを買って、距離やルートを残すぞ〜と、iphoneやandroidアプリを導入している人が多いと思います。私も、そんなひとりでした...

ダイエット編:最後は頼ろう

軽さは正義と、とある猛者様が言ってました。

いやいやパワーでねじ伏せてやると思ってましたが、悲しいかな峠のタイムが劇的に伸びたのは、体重が減ったラスト2ヶ月です。パワーを維持しながら、ダイエットをするのが理想ですが、それなりの時間が必要でしょうし、私にはやり方が分かりませんw

ゆえに、最終的には食事制限でダイエットをしました。

ご参考までに私のダイエット方法です。(2ヶ月で8kg落としました。1kg/週です)

  • 朝と昼はこれまで通り
  • 夜は炭水化物なし
  • 間食はなし(お菓子やパンなど)

基本はこれです。たまに我慢ができず、お菓子を食べてましたけどw

しかし、体重が減り出すと、楽しくなってくるのも事実。タイムが速くなるのもあり楽しさが好循環。そうなるとこっちのものです。

たまに夜は、サラダチキンだけとか。おでんだけとか。

もうミルミル激痩せですw

準備編:万全に備えよう

事前にコースを予習する

はじめて出たヒルクライムレースは、マップを見た程度で出場。そんな程度でレースに役立つはずもなく、距離も不明。。。ほんと苦しかったです。馬鹿でした。

富士ヒルクライムは諸先輩のアドバイスもあり、万全に予習。まずは、ローラーをしながらyoutubeで予習。本番ではあまり役に立たないですw 初走りでコースは分からない。。。

重要なのは、おおまかなコースレイアウトを頭に入れること。下記のハシケンさんのコース解説が非常に役立ちました。

>坂バカ ランナー ハシケン日記

おおまかに、ポイントです。

  • 一合目下駐車場までは最も勾配が強い → 抑えめで
  • 一合目下駐車場〜一合目〜3合目は勾配が緩いのでとにかく我慢 → ほんと苦しいですよ。我慢ですw
  • 太鼓(大沢駐車場)からアップダウン → もう終盤という希望を胸にアドレナリンを放出、耐えれます
  • 奥庭駐車場から先は平坦で、最後に上りあり → もうモゲルまで追い込んで

ペース配分表で全体をコントロール

コース情報は詳細まで覚える必要はなく、おおまかで良いと思います。あとはペース配分。長いタイムトライアルのペースは非常に重要です。こんな感じで、車体にも貼り付けて、要所要所で確認していました。

富士ヒルクライム ペース配分

こちらのサイトを参考にさせて頂きました。

>アフログ:「富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム」 ブロンズ・シルバー・ゴールドのペース配分表

パワーメータは、高価ですがヒルクライムにおいては正義です。パワメがある人は、パワメでペースをコントロール。私はチームメンバーのパワメにお世話になりましたw

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当日編:ギリギリまで準備しよう

ウォーミングアップ

ある程度、走り込んでいる人ならすでに重要性は認識していると思います。

ウォーミングアップをしないと、脚も回るようにならないし、心拍も一度あげると楽に走れます。特に初レースの人は忘れがちなので、お気をつけください。

エバーグリーン富士

ローラーを持ち込むなり、当日の会場までの上り区間でウォーミングアップをしてください。

サプリ関連

私は六甲山(45分ぐらい)をタイムトライアルする時も水分は必要ですし、45分でも上る前に補給をしています。補給してパワーが出る体験があるので、富士でも途中で補給しようと決めてました。

並んでいる時は、BCAAをチビチビと。走っている時にも水分として補給していました。

走る直前にメイタン。こいつはパワーが溢れ出てきます。

さらに途中でジェルを摂取するために携帯。食べ過ぎかな。。。でも、これもパワーが溢れ出ましたw

距離や消費カロリーから見ると、数値的には不要なんだろうけど、食べてパワーが出るなら食べてください。

精神編:最後は気持ち

なんだかんだで、最後は折れない気持ちだと思いますw

苦しさに勝つ

自転車が趣味だと言うと、よく聞かれることがあります。そんな苦しいことをして楽しいのか?と。

確かに不思議です。正直、苦しいですが、事実として快感なので、追い込まれた時に幸せのパウダーが分泌されているのだと思いますw

それでも、やっぱり苦しかった75分。それを支えてくれたのは、必ず取れるという自信です。私は、六甲山45分切ればシルバーが獲れると思い込んでいたことが、精神的には大きかったです。

六甲山 一軒茶屋

根拠のない自信も重要ですが、根拠のある自信は、苦しい時間を必ず支えてくれます。心のスポーツと言っても過言ではないのが、自転車競技だと思います。

モチベーションについて

以上が、私の振り返りですが、それなりに走らないと獲れないリングだと思います。幸いにも、私にはショップの練習会があり環境は恵まれていました。一緒に走ることが楽しかったし、一緒に成長するのが楽しかったです。毎週末が楽しみ。それがシルバーをとれた要因かなと思ってます。

タマホーム山手台

ホビーライダーゆえ、仕事があるのも事実。人それぞれ、大変な環境もあるでしょう。ゆえに、モチベーションは非常に重要かと思います。

マズローの欲求5段階説

アメリカの心理学者アブラハム・マズローが、「人間は自己実現に向かって絶えず成長する」と仮定し、人間の欲求を5段階の階層で理論化したものです。

  • 自己実現の欲求 (Self-actualization)
  • 承認(尊重)の欲求 (Esteem)
  • 社会的欲求 / 所属と愛の欲求 (Social needs / Love and belonging)
  • 安全の欲求 (Safety needs)
  • 生理的欲求 (Physiological needs)

>Wikipedia:自己実現理論

ホビーレースで入賞すること。それは、高次の欲求ではないでしょうか。レースで入賞しても、シルバーをとっても承認の欲求はそれほど満たされないと思います。そう考えると、ホビーの自転車レースは、自己実現の欲求なのだと思います。

そう、ホビーの自転車競技は、最強の自己満足なのかもしれませんw